Бег с музыкой

Немало любителей бега предпочитают занятия спортом в наушниках. Это помогает сосредоточиться и отвлекает от раздражающих звуков, а также настраивает на удобный темп и помогает преодолеть большее расстояние

Влияние музыки на организм

Есть много исследований о том, как воздействует прослушивание той или иной музыки на психолого-эмоциональное состояние, общее самочувствие, деятельность внутренних органов и систем. Профессор Карагеоргис, изучающий влияние музыки на упражнения, установил, что музыка увеличивает производительность действий на 15 процентов (%).

В нескольких странах мира проходит ежегодный рок-н-ролльный марафон, который заключается в том, что вдоль дистанции располагают музыкальные сцены, на которых вживую выступают рок-исполнители, задавая темп марафонским бегунам и создавая хорошее настроение.

Марафонец Адарананд Финн утверждает: мелодия помогает бежать, однако существует нюанс – чем быстрее темп пробежки, тем меньше происходит воздействие музыки. Профессиональные спортсмены делятся на тех, кто обычно сосредоточен на внутренних ощущениях (ассоциаторы) и тех, кому требуется дополнительная защита от внешних раздражителей (диссоциаторы). Вторые отгораживаются от внешнего мира наушниками, и это помогает им сосредоточиться на пробежке. Для них музыка сродни наркотику: если им злоупотребляют, его действие ослабевает. Кроме того, продолжительное прослушивание плеера приводит к проблемам со слухом. Специалисты советуют слушать музыку лишь тогда, когда это действительно необходимо.

Польза бега в наушниках:

• возрастает выносливость на 15 процентов (%);
• уменьшается усталость на 10 процентов (%);
• вырабатывается повышенное количество адреналина;
• улучшается настроение;
• меньше потребляется кислород, а значит, более экономно тратятся силы и энергия;
• увеличивается продолжительность тренировки.

Вредное воздействие прослушивания:

1. Увлекаясь мелодией, можно перестать прислушиваться к организму, что влечет за собой риск травмирования.
2. Потеряв бдительность, можно не заметить, что происходит вокруг.
3. Из-за громкого звучания можно не услышать звуковые сигналы – например, автомобиля, лай собак.

Под какой ритм лучше бегать

Не каждая ритмичная мелодия подходит для бегового плеера и тренировок. Высокочастотные композиции не воспринимаются организмом, звучат непривычно для слуха. Частоту сердечных сокращений следует согласовывать с пределом музыкальной частоты. Если темп слишком быстр, человек будет сбиваться, не сможет синхронно двигаться, появятся сложности с координацией и ориентацией.

Предельно допустимый показатель ЧСС выводят по формуле: 206-(0,67 х возраст). Во время кардиотренировок следует добиваться 60-80% от выведенного согласно формуле значения. Нагрузка профессиональных спортсменов может достигать 80-90% от предельной ЧСС, что доводит их до анаэробного состояния. Начинающим бегунам не стоит доводить себя до подобного состояния.

Воспроизводимая скорость треков измеряется в герцах или ударах в минуту. Несмотря на то, что частота, воспринимаемая человеческим ухом – 2 Гц, что равняется 120 ударам в минуту, показатели музыки для бега должны быть выше – около 145 ударов в минуту. Это повышает продуктивность пробежки.

Бег с музыкой помогает выработать экономичную частоту шага – примерно 180 шагов в минуту. Для ее контроля можно бегать под метроном, а лучше метроном наложить на любимые композиции.

Составление плейлиста

Мелодии для пробежки выбираются так, чтобы композиции соответствовали целям на данный момент. Они должны звучать непрерывно, чтобы не пришлось останавливаться во время тренировки для переключения треков. Порядок тренировки стандартный: сначала разминка, затем – основная дистанция, заключительный этап – растяжка. К каждой ступеньке занятий индивидуально подбирают треки. Первые должны быть достаточно медленными, в соответствии с темпом ходьбы или бега трусцой. Спокойная музыка может сопровождать упражнения на разминку и разогрев суставов и связок.

С нарастанием темпа занятий ускоряется и музыка. В плейлист можно добавить любимые мотивирующие треки, которые побуждают к движению вперед. Их можно повторять неоднократно для поддержания равномерного темпа бега. Идеально подходит такое сопровождение, когда спортсмен при движении не ощущает музыкального ритма, но при этом чувствует себя хорошо и комфортно.

Для снятия напряжения и успокоения пульса в конце занятий в трек-лист добавляют спокойные мелодии.

Проводящие групповые кардиозанятия фитнес-тренеры тщательно продумывают трек-лист для поддержания необходимого в занятиях темпа, создания бодрого настроения.

Музыкальные стили

Для бега с музыкой подойдет не каждое музыкальное направление. Все они оказывают разное влияние на самочувствие.

Так, согласно проведенным исследованиям, рок помогает нарастить мышцы и накачать мускулатуру, поскольку под его воздействием активно вырабатывается тестостерон и уменьшается болевой порог. Зачастую в тренажерных залах под звуки поднимаемой штанги звучит тяжелый рок.

Что касается популярной и диско-музыки, у них довольно отчетливый ритм. Такие композиции подойдут при условии, если они обладают равномерным ритмом и мажорными тонами. Хорошо, если в мелодии присутствуют ударные басы.

Отдельного внимания заслуживает музыка для бега вместе с детьми. Она должна соответствовать тем же критериям, быть мотивирующей, бодрой, ритмичной, а главное – нравиться ребенку. В качестве сопровождения можно подобрать детские песенки, чтобы малыш получил удовольствие от спортивных занятий.

Заключение

Бег с музыкой приносит несомненную пользу тогда, когда спортсмен придерживается ряда правил:

1. Не громкая музыка, чтобы услышать важные звуки – гудок поезда, автомобиля, собачий лай. Это важно, чтобы не попасть в ДТП.
2. При пробежке соблюдайте осторожность, особенно в местах большого скопления людей, чтобы не сбить на ходу ребенка или пожилого человека.
3. Рекомендуем не бегать в закрытых наушниках, лучше использовать «капли» или открытые наушники, пропускающие окружающие звуки.
4. Слушайте музыку, которая нравится.

И тогда каждое движение во время бега станет приносить наслаждение.