Рубрики
Бег

Бег при лишнем весе

Бег при лишнем весе — строгий запрет или способ похудеть? Разбираемся в нюансах безопасных тренировок и укрепления здоровья

Рекомендации, описанные в этой статье, предназначены для людей с лишним весом, которые желают похудеть за счет бега. Как подготовиться, как правильно заниматься, чтобы помочь, а не навредить организму, как правильно питаться и как не забросить тренировки после первой же пробежки. Давайте разберемся

Какой вес считается лишним

Помогает ли бег сбросить лишний вес

 Всемирная организация здравоохранения характеризует избыточный вес превышением индекса массы тела (ИМТ) значения 25, а если ИМТ больше 30, то речь уже идет об ожирении.

Индекс массы тела рассчитывается как масса тела в килограммах поделить на квадрат показателя роста в метрах. Например, у человека ростом 170 см и массой тела 80 кг показатель ИМТ равен 80/1,72 = 27,68, то есть у человека еще не ожирение, но уже имеется лишний вес.

Помогает ли бег сбросить лишний вес

Как бег помогает сбросить лишний вес

В первые минуты бега в крови расщепляется сахар, а в печени и мышцах — гликоген. Исчерпав эти ресурсы, организм берет энергию, расходуя жировые запасы. Кроме того, во время бега кровообращение становится интенсивнее, уходят токсины, организм насыщается кислородом, а мышцы приходят в тонус.

Стоит помнить о том, что вес будет снижаться исключительно при превышении количества расходуемых калорий над потребляемыми. Это означает, что если Вы будете бегать каждый день, но и наедаться до отвала, то результата Вы не увидите. Нужен баланс.

Как начать бегать

Заставить себя начать тренироваться нелегкий процесс при любой комплекции. Однако людям с лишним весом это дается еще тяжелее, сказывается привычный малоактивный образ жизни, да и нагрузка на организм выше, чем у людей с нормальным весом.

В сети можно встретить множество историй в духе до-после, демонстрирующих как люди усилием воли привели свое тело и здоровье в норму посредством физических упражнений и правильного питания. Такие рассказы мотивируют, но за кадром остаются менее счастливые истории, когда люди сдаются после одной-двух тренировок или срываются после недели диеты. Поэтому важно правильно себя настроить психологически.

Не ждите мгновенных результатов, все приходит постепенно. Правильное питание в совокупности с регулярными тренировками дадут больше результата, чем объявление недельной голодовки и тренировки до потери сознания. Во втором случае Вы ставите под угрозу свое здоровье. Поэтому двигаемся постепенно, оберегая организм от стресса.

Не равняйтесь на других, чувствуйте свое тело и отслеживайте свой собственный прогресс. Ведите дневник тренировок, в который записывайте, сколько времени ходили шагом, сколько пробежали, сколько калорий употребили в день и свое самочувствие. Сравнивайте не себя с другими людьми, а себя с собой, но неделю, месяц, год назад. Тогда Вы заметите результат и испытаете глубокое удовлетворение от проделанной работы.

Помогает ли бег сбросить лишний вес

Подготовка к занятию бегом

Пройдите обследование у врача. Лишний вес может сопровождаться проблемами со здоровьем, которые стоит устранить до начала тренировочного процесса.

Подберите правильную одежду и обувь. Одежда должна быть свободная, а ткани дышащими.  Кроссовки должны поддерживать свод стопы и обладать хорошей амортизацией.

Купите пульсометр. Понятие нормального пульса очень индивидуально. Но стоит избегать превышения показателя в 140 ударов в минуту. Для эффективного жиросжигания оптимально бегать на низком пульсе — 110-130 ударов в минуту. При повышении сердцебиения выше положенного переходите на шаг.

Начните с интенсивной ходьбы или плаванья. Подготовьте организм, прежде чем переходить к пробежкам. Бег — это большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит его подготовить, дать ему окрепнуть и привыкнуть к физическим нагрузкам. Кроме того, пока Вы будете ходить и плавать, Вы сбросите часть веса, а значит уменьшите нагрузку при переходе на бег.

Как правильно бегать

Не нужно с самого начала гнаться за скоростью, сейчас у нас другие цели. Бежать нужно в таком ритме, чтобы Вы могли свободно разговаривать в процессе бега. Если появляется одышка и трудно говорить — переходите на шаг. Начните тренировочный процесс с чередования бега и ходьбы: минуту идете пешком и тридцать секунд бежите, и так несколько раз. Со временем меняйте соотношение в сторону бега.

Старайтесь минимально поднимать ноги от земли, приземляйтесь сразу на всю стопу, это поможет снизить силу удара. Длина бегового шага должна быть 1,5-2 ступни. Также для снижения силы удара рекомендуется бегать по мягкому покрытию: грунт, тропинки, специальные дорожки на стадионе.

Следите за пульсом и продолжайте наблюдаться у врача. Ведь задача тренировок заключается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья, а в таких ситуациях важно не навредить.

Не забывайте об упражнениях на общефизическую подготовку. Перед пробежкой делайте разминку, а после — растяжку. Единственное, что стоит исключить из упражнений, это те, что нагружают суставы. К ним относятся прыжки, выпады и приседания.

Помогает ли бег сбросить лишний вес

Питание при занятиях бегом

Бег — это очень энергозатратный вид спорта, поэтому натощак бегать не рекомендуется, но и на полный желудок тоже, так как это может привести к несварению и тошноте.

Оптимальным будет за 3-4 часа до тренировки употребить сложные углеводы, например, овсяную или гречневую кашу. За час до тренировки съешьте банан или апельсин.

За полчаса до пробежки выпейте стакан жидкости, лучше всего воды, но допустим и сладкий чай. Кофе и газированная вода исключены.

В течение получаса после тренировки есть не рекомендуется, но через час-полтора поесть необходимо, даже если Вы еще не испытываете чувство голода. Организм начинает восстанавливаться и пополнять запасы гликогена, для этого необходимо предоставить ему углеводы, иначе возможен сбой в обмене веществ, потеря мышечной массы, снижение выносливости организма.

Помогает ли бег сбросить лишний вес

Заключение

При отсутствии противопоказаний со стороны врачей лишний вес сам по себе не является поводом отказаться от бега, тем более если именно к этому виду спорта лежит душа. Главное соблюдайте все изложенные выше рекомендации и следите за состоянием своего организма.

Автор: L4H Admin

2 ответа к “Бег при лишнем весе”

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.