Рубрики
Бег

Бег при большом весе

Бег при большом весе направлен на снижение массы тела, укрепление сердца и опорно-двигательного аппарата. Умеренные регулярные нагрузки полезны для организма

Бег нагружает все группы мышц, сердце и дыхательную систему, а также опорно-двигательный аппарат. Регулярные нагрузки приводят к разветвлению сосудистой системы, увеличению объема легких. Мышечная система адаптируется к переработке молочной кислоты, что позволяет развить выносливость

Опасности для людей избыточным весом при занятии бегом

Техника бега для начинающих при лишнем весе

Неподготовленный организм на начальной стадии беговых тренировок проходит адаптивный период, связанный с дискомфортом, выраженным в следующем:

  • боли в мышцах;
  • высокая утомляемость;
  • снижение работоспособности.

Бег при большом весе опасен избыточным давлением на опорно-двигательный аппарат. Связки и суставы будут подвергаться избыточному износу из-за чрезмерной нагрузки и неподготовленности организма. Попадают в зону риска:

  • коленные суставы;
  • собственные подколенные связки;
  • голеностопные суставы.

Происходит это из-за того, что кости и связки человека при определенном росте выдерживают конкретный вес с учетом возраста и типа строения тела. Например, нормостеник (атлетический тип телосложения) в возрасте до 35 лет при росте 180 сантиметров должен весить 68 кг. Если масса тела больше на 20% (81 кг), то это приводит к избыточным нагрузкам на все системы организма, особенно сильно изнашивающиеся при динамических нагрузках.

Внимание!

Чрезмерная избыточная масса тела у людей в возрасте старше 35 лет, занимающихся бегом, может стать причиной дискомфорта в области сердца, при наличии предрасположенности, вызванной анамнезом (сведения об истории болезни).

Как избежать проблем?

Чтобы бег при большом весе не стал причиной травмы, надо соблюдать ряд правил:

  • перед тренировкой выполняются упражнения на гибкость для подготовки связок и суставов;
  • надо поднять пульс на 50 – 60 единиц перед началом пробежки;
  • после завершения тренировки не останавливаться, а завершить ее ходьбой до снижения пульса на 30 – 40 единиц.
Техника бега для начинающих при лишнем весе

Что еще нужно для похудания?

Пробежки при избыточном весе, сами по себе, не помогут снизить массу тела. Обусловлено это тем, что интенсивность нагрузок будет невысокой, а значит, сжигание жира в больших объемах не произойдет. Чтобы бег при лишнем весе дал нужный эффект, следует изменить образ жизни, начав иначе питаться, отказавшись от ряда продуктов и их сочетаний:

  • соления, копчения;
  • сахар и все продукты, его содержащие;
  • выпечка, белый хлеб;
  • картофель в сочетании с мясом;
  • полуфабрикаты и фаст-фуд.

Внимание!

Рекомендуется не добавлять в пищу поваренную соль.

Питаться нужно маленькими порциями 5 – 6 раз в день, употребляя в пищу нежирное мясо, рыбу, обезжиренный творог, фрукты, орехи, овощи, зелень, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши и черный, ржаной, отрубной хлеб.

Рекомендации по проведению тренировок

Начинающим людям с избыточной массой тела тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Пробежки выполняют через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Бегать на голодный желудок не надо, также как и тренироваться сразу после сна, поскольку это приводит к сильному стрессу для организма из-за резкого повышения пульса и может негативно сказаться на сердце. Длительность пробежки на начальном этапе должна составлять до 10 минут. Если бежать тяжело, то можно переходить на ходьбу, но не останавливаться полностью.

Внимание!

Обязательно заведите дневник, в который записывайте свой вес до и после тренировки.

Техника бега

Регулярный бег при большом весе должен выполняться по определенной технике, дающей возможность снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и минимизировать вероятность травмы. Основная ошибка, приводящая к таким последствиям, заключается в желании новичков подражать профессионалам и ставить ногу на поверхность с передней части стопы, что при избыточной массе, сразу приводит к вывиху или растяжению голеностопного сустава. Мышцы стопы у начинающих бегунов слабые и не способны держать вес всего тела, а это в условиях динамической нагрузки чревато негативными последствиями.

Техника бега для начинающих при лишнем весе

Избежать травм, можно следуя ряду рекомендаций:

  • нога на поверхность ставиться с пятки и впоследствии выполнятся плавный перекат на весь свод стопы;
  • колено ноги, соприкасающейся с грунтом полусогнуто в колене;
  • не надо высоко поднимать колени, так как это сильно увеличивает нагрузку;
  • вдыхать воздух надо и ртом, и носом, выдыхая через рот – попытки вдыхать носом и выдыхать ртом выглядят смешно, так как при таком режиме невозможно обеспечить вентиляцию легких во время пробежки;
  • руки согнуты в локтях и находятся на уровне пояса – не надо их поджимать под мышки, так как это создает напряжение в плечевом поясе и усиливает утомление.

Начинать бег при большом весе следует на мягкой поверхности, например, грунтовая дорога, лужайка. Постепенно можно будет перебраться на дорожку стадиона и даже асфальт, а вот тренироваться при избыточной массе по бетонным покрытиям настоятельно не рекомендуется.

Если соблюдать все рекомендации, бег при большом весе не принесет вреда, а со временем позволит снизить массу тела.

Автор: L4H Admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.