Кросс как вид спорта вызывает у малоосведомленного человека чувство изнурения, усталости и скуки, так как тренировки занимают немалый промежуток времени. Медленные пробежки утомляют своей продолжительностью любителей активного и экстремального спорта, зато именно такой забег учит организм сжигать липиды вместо углеводов и преодолевать длительные дистанции
Работа сердца при беге
Выбирая для себя определенный вид спорта, каждый преследует, кроме основной, одну и ту же цель – укрепить и оздоровить внутреннюю систему. Но если выполнять упражнения, не следуя правилам, то, как минимум, они не принесут желаемого эффекта, а максимум – подвергнут организм новым недомоганиям и дискомфорту.
Бег играет оздоравливающую роль при определенных условиях, одно из которых – низкий пульс.
Тот, кто не привык к физическим упражнениям, имеет среднюю частоту пульса 170 ударов в минуту, а при ускорениях – до 220 ударов. Для обычных пробежек стандартная частота пульса – 125-140 ударов. Поэтому не стоит сразу изнурять себя большими задачами. Прежде чем начать интенсивно бегать, попробуйте довольно длительное время занятия ходьбой, затем – джоггинг. Это необходимо, чтобы поберечь свое сердце от перегрузок.
Умеренные упражнения позволяют главному органу работать с ровным биением, отлично насыщая тело кровью. Сильный миокард прилагает минимум усилий, чтобы прокачать содержащую нужный объем кислорода кровь. Сердце не испытывает усталости, поскольку тренированный спортсмен способен вынести весомый объем, прежде чем его сердце устанет. Даже в преклонном возрасте такое сердце выдерживает значительные нагрузки, оставаясь тренированным и здоровым.
Если у вас в спокойном состоянии учащен ритм, это может означать плохой холестерин (то есть отложения жира на артериальных стенках) либо недостаточную эластичность сосудов. Их необходимо укреплять, но осуществлять задуманное постепенно, не нагружая себя сверх нормы.
Те, кто ведут малоподвижный способ жизни, испытывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему в 20 раз большую, чем люди, выполняющие аэробные (максимально устойчивые, с участием кислорода) упражнения.
Аэробные занятия расширяют миокард и стенки сосудов, делая их более растяжимыми и упругими, что обеспечивает прекрасный кровоток и улучшает показатели общего физического состояние бегущего, избавляя его в конечном итоге от лишнего холестерина.
Низкий пульс: показатели
Точного ответа не существует, так как каждый показатель субъективен и зависит от количества прожитых лет, степени натренированности и других качеств. Легкая степень активности ЧСС (частота сердечных сокращений) – 120-130 ударов за 60 секунд, усредненный пульс – 140-150 ударов (при условии, что вы только начали заниматься бегом и преодолеваете километр за 7-минутный интервал).
Некоторые люди и при неинтенсивных нагрузках испытывают ускорение ЧСС. Им следует продолжительное время побегать трусцой перед тем, как перейти к увеличению скорости. Таким образом получится поэтапно прибавлять связочную и мышечную загрузку во избежание вреда для сердечно-сосудистой системы и избежать покалывания в боку и одышки. Постепенного нарастания темпа без трансформации ЧСС можно добиться регулярными упражнениями.
Чтобы не перейти предельные нормы, следует запастись пульсометром или кардиодатчиком. Вариативность низкого пульса – от начала анаэробного обмена, то есть от 105 до 140 ударов.
Бег на низком пульсе позволяет внутренним органам работать размеренно, без перегрузки, избавляет бегуна от неприятных симптомов, которые сопровождают пробежку. При регулярных медленных забегах работа сердца значительно улучшается, главный человеческий орган крепчает и становится более прокачанным.
Кроме того, что аэробный бег или бег на низком пульсе практически не несет урона для сердца, он служит для профессиональных марафонцев действенным методом для улучшения времени и достижения новых рекордов. Спортсмен из Калифорнии, а также ярый экспериментатор в области кросса Флорис Гирман в своем блоге рассказывает о том, как ему удалось побить собственный рекорд почти в два раза благодаря пробежке в медленном темпе. По словам Флориса, большинство профессионалов смеются над медленным бегом и считают, что он не приносит новых результатов. Но на самом деле бег на низком пульсе приучает тело использовать энергию из липидов, что невероятно важно на последней стадии длительного марафона. Тренировки в медленном темпе постепенно заставляют организм экономно расходовать запасы сил, поэтому на соревнованиях спортсмен в большинстве случаев не покинет дистанцию раньше времени.
Недостатки (минусы)
Большинство спортсменов уверены, что на низком пульсе не вредно, а наоборот, очень полезно бегать. Особенно если целью является хорошее самочувствие и укрепление здоровья. При умеренных нагрузках организм практически не использует углеводы для выработки энергии, вырабатывая ее из жиров.
Но если есть желание сжечь побольше калорий (к примеру, чтобы снизить вес), то на тренировку придется отвести больше времени, чем на занятия в аэробной зоне.
В зимнее время бег на низком пульсе очень легкой трусцой превращается в испытание на выдержку, ведь не каждый способен при таком темпе быстро согреться. На преодоление крутого подъема или сложно участка пути уйдет больше времени, к тому же сделать это труднее, если не ускоряться.
Лиха беда начало
Новичков часто интересует, как освоить бег на минимальном ритме. Опытные спортсмены советуют чередовать джоггинг и ходьбу. Дополнительные рекомендации:
- Заниматься бегом минимум три раза в неделю.
- На тренировки отдавать по полчаса.
- Проверять показатели ЧСС во время бега (если пределы превышают 140, переходить на ходьбу).
- Перед тем как начать бег, совершать пятиминутную разминку.
- В процессе бега пульс должен быть 120-130 ударов в минуту.
- На старте растягивать мышцы и начинать с джоггинга.
Снижение пульса
Главное на начальной стадии – не ускоряться, чтобы бежать быстрее. Потому что может последовать переутомление и антипатия к занятиям. Следует знать, что на начальном уровне даже во время стартовых секунд может резко подскочить пульс – до 140 и выше, а на реабилитацию понадобится минимум 5-минутный интервал. Поэтому при ощущении быстрого старта сразу замедлитесь.
Снизить пульс при беге поможет переход на ходьбу или снижение темпа. Как скоро восстановится ЧСС, зависит от физической подготовки, веса и жизни, которую человек ведет.
Как можно посчитать пульс:
- пульсометром (самый точный – нагрудный с ремешком);
- секундомером (найдя пульс на запястье или шее, засечь 10 секунд и посчитать число ударов, после чего умножить его на число 6);
- без секундомера, условно (нащупав пульс и прикинув, сколько ударов идет за секунду).
Замеряют не только пульс в процессе бега, но и после него. Эта цифра покажет ЧСС на финише.
Вероятно, бег на низком пульсе может казаться неинтересным и однообразным. Однако подобные тренировки – самое лучшее средство поддержания отличной формы и общего укрепления организма. Бег на низком пульсе считается своего рода медитацией, позволяющей восстановить утраченные физические и душевные резервы. Это точка отсчета для подготовки организма к более весомым нагрузкам.
