Аир Алерт (Air Alert) – это программный комплекс разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям
О программе
Курс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель (3 месяца), 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу ниже). За время тренировок ты увеличишь свой прыжок в среднем на ~20-30 сантиметров. Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, то есть увеличилось количество и подходов, и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, программа из тех же упражнений, только увеличилось количество раз и подходов.
Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:
- баскетбол;
- волейбол.
Упражнения на прыжок
Перед тем как выполнять комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert) подготовьтесь к нему головой и телом.
Разминка
Перед выполнением комплекса упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы.
Не знаешь, с чего начать разминку, тогда переходи по нашей ссылке: «Разминка»
Комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert)
ПРИМЕЧАНИЕ:
*для баскетболистов упражнения можно выполнять с мячиком в руках
**все упражнения выполняются в спортивной обуви
Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:
1.Прыжки в высоту
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3
Выполнение упражнения: выпрыгивайте, насколько можете вверх выпрямляя ноги, затем обратно в ИП – это первый прыжок.
Важно: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Перерыв между подходами: 4 минуты.
2.Подъемы на носках
Исходное положение: встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, скамейка, лестница и так далее), я использовал несколько старых книг, перемотав их скотчем.
Выполнение упражнения: на одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.
Перерыв между подходами: 30 секунд.
3.Степ-апы
Исходное положение: поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога опорная на полу.
Выполнение упражнения: поднятой ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.
Перерыв между подходами: 4 минуты.
4.Прыжки на носках
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение упражнения: оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.
Важно: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.
Перерыв между подходами: 1 минута.
5.Выжигание
Примечание: техника выполнения похоже из упражнения 4 «Прыжки на носках».
Исходное положение: стоя на прямых ногах, ноги вместе.
Выполнение упражнения: выпрыгивать, используя только икры.
Важно: высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнение упражнения, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног в голенях и икрах, оттуда и название «выжигание».
6.Прыжки в приседе
Примечание: для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если мяча нет, то можно без него, это не обязательно.
Исходное положение: сядьте на носки (пятки поднять), ноги согнуты в коленях под углом 90° градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Выполнение упражнения: подпрыгните на 10-15 сантиметров, соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз прыжок, выпрыгивайте как можно выше из положения сидя вверх.
Перерыв между подходами: 3 минуты.
Растяжка
После прохождения программы на прыжок Аир Алерт (Air Alert) необходимо растянуть все группы мышц, которые были задействованы в упражнениях.
Вот ссылки на два вида растяжек:
Таблица упражнений на прыжок Аир Алерт
Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:
Таблица №1. Аир Алерт (Air Alert). Программа тренировок для прыжка.
Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки на носках | Выжигание | Прыжки в приседе |
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
1 | 2x20 | 2x10 | 2x10 | 2x15 | 1x100 | 4x15 |
2 | 3x20 | 2x15 | 2x15 | 2x20 | 1x200 | 4x20 |
3 | 3x25 | 2x20 | 2x15 | 2x25 | 1x300 | 4x20 |
4 | 3x30 | 2x25 | 2x20 | 2x30 | 2x200 | 4x20 |
5 | 4x25 | 2x30 | 2x20 | 2x35 | 2x250 | 4x25 |
6 | 2x50 | 2x35 | 2x25 | 2x40 | 2x300 | 4x30 |
7 | 4x30 | 2x40 | 2x25 | 2x50 | 2x350 | 5x25 |
8 | 3x50 | 2x45 | 2x30 | 2x60 | 4x200 | 5x25 |
9 | 4x50 | 2x50 | 2x30 | 2x70 | 3x300 | 5x30 |
10 | 5x40 | 2x55 | 2x35 | 2x80 | 4x250 | 5x30 |
11 | 6x50 | 4x30 | 2x35 | 2x90 | 2x275 | 5x30 |
12 | 4x75 | 4x35 | 2x40 | 2x100 | 4x300 | 6x30 |
13 | Отдых | |||||
14 | 3x30 | 2x30 | 2x20 | 2x30 | 1x250 | 4x20 |
15 | 4x100 | 4x50 | 2x50 | 2x100 | 4x400 | 5x50 |
*2х20 означает – 2 подхода по 2 раз;
**выберите время тренировок. Наиболее подходящее время для мышц 13.00 — 15.00;
***комплекс выполняется в обуви (если вы баскетболист в баскетбольной);
****комплекс упражнений выполняйте на амортизирующей поверхности (паркет, спорт площадка и так далее), чтобы снизить риск травмы колен;
Питание
- Кушайте за два часа до упражнений.
- Не переедайте и ешьте правильно не только в дни тренировок, а повседневно.
Видео добавьте!
Это же не удобно, каждый раз заходить на этот сайт, чтобы читать упражнения и выполнять их
Вы бы вставили сюда файл для скачки, чтобы, если все устраивает, можно было его скачать и распечатать и спокойно заниматься у себя в зале на тренировках по баскетболу
можно и записать!
Можно, и даже лучше будет
Своей рукой как никак!
А вот таблица какая-то не реальная
Я для профессионалов имею введу
До конца ее кто-нибудь доходил?
На первом уже все силы оставишь
А после вообще ноги отнимутся
А так программа хорошая
Многие выполняют знакомые
Air Alert
И
Mad Bounce
чувак можно в вордовый документ это все скопировать и заниматься
Влад, существует такая функция, как «снимок экрана»
А вообще-то это самый удобный сайт с этим комплексом упражнений, возможно из-за того что учли комментарии предыдущие. Выполняю уже 6 месяцев Air Alert и прыжок и ловкость стали лучше!
очень интересно
Как по мне программа средняя. Хотя всё-равно лучше чем ничего. Не хватает прыжков со штангой и т.п. Кроме того работа здесь на количество, а не на максимальное усилие.
Согласны, программа не самая жесткая, НО:
Она дает хороший первоначальный прыжок
И! Взрывной прыжок
После выполнения данного комплекса Ваши ноги будут неожиданно для Вас легко и не принужденно выпрыгивать сами, ноги будут заряженными
А прыжки со штангой — это уже дело каждого, другой этап тренировок
Все виды упражнений надо выполнять каждый день или через день? Как совмещать air alert и mad bounce? Ведь mad bounce это тренировка с отдыхами для восстановления сил, и при этом bounce требует выполнение строгой последовательности.
Через день лучше выполнять
Если совмещать с Mad Bounce то постарайтесь не перенапрягаться (5 раз в неделю выполняйте, например 2 аир алерт, 3 мэд боунс или на оборот)
Возможно уже через 2 недели будет очень тяжело выполнять упражнения
И во время игр в баскетбол или других игр прыжок явно не будет проявляться, так как ноги будут забитые
Однако планку выбрали хорошую, если будете придерживаться этого уровня, то хорошо прокачаетесь!
Сколько раз в неделю нужно выполнять? И это через день или подряд?
3 раза в неделю желательно, или 3 раза в неделю
А сколько времени на отдых между подходами и упражнениями ?
В описании с упражнениями написано об этом
Здравствуйте!По поводу выполнения упражнений,то есть,можно делать например в понедельник,среду,пятницу,а остальные дни отдыхать?Самое главное ведь делать 3 раза в неделю,а как часто,это ведь не важно или я ошибаюсь?
Егор, главное давать отдыхать
Перерыв (отдых) очень важен для организма, чтобы мышцы успевали восстановиться
Иначе эффект от упражнений будет минимальным
А где вторая таблица?
По которой занимался автор
А где таблица, по которой занимался автор?
Я не с претензией, но все-таки..
Верно), мы ее забыли вставить, в ближайшее время (в течение недели вставим)
всё очень помогло в прыжках!!!