Содержание
- 50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний
- Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
- После 50 подтягиваний
- Или поддержка формы с помощью подтягиваний
- После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его. Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.
- А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.
- Усложненные варианты подтягиваний
- Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.
- Описание усложненных упражнений
- 5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ
- Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.
- *вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.
- ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
- Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.
- ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
- Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.
- ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
- Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).
- Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.
- Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.
- ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ
- Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.
- Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
- ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ
- Упражнение для укрепления запястья и предплечья.
- 1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.
- *кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.
- 2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.
- Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.
- ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.
- ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.
- *выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.
- САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ
- Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний
Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
После 50 подтягиваний
Или поддержка формы с помощью подтягиваний
После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его. Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.
А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.
Усложненные варианты подтягиваний
Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.
Описание усложненных упражнений
5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ
Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.
*вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.
ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.
ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).
Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.
Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.
ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ
Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.
Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ
Упражнение для укрепления запястья и предплечья.
1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.
*кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.
2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.
Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.
ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.
ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.
*выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.
САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ
Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.
НЕДЕЛЯ | ДЕНЬ | 1 ПОДХОД | 2 ПОДХОД | 3 ПОДХОД | 4 ПОДХОД | 5 ПОДХОД | ИТОГО | МАКС. К-ВО | |||||
ЦЕЛЬ | ФАКТ | ЦЕЛЬ | ФАКТ | ЦЕЛЬ | ФАКТ | ЦЕЛЬ | ФАКТ | ЦЕЛЬ | ФАКТ | ||||
1 | 1 ДЕНЬ | ||||||||||||
2 ДЕНЬ | |||||||||||||
3 ДЕНЬ | |||||||||||||
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
2 | 1 ДЕНЬ | ||||||||||||
2 ДЕНЬ | |||||||||||||
3 ДЕНЬ | |||||||||||||
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
3 | 1 ДЕНЬ | ||||||||||||
2 ДЕНЬ | |||||||||||||
3 ДЕНЬ | |||||||||||||
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
4 | 1 ДЕНЬ | ||||||||||||
2 ДЕНЬ | |||||||||||||
3 ДЕНЬ | |||||||||||||
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
5 | 1 ДЕНЬ | ||||||||||||
2 ДЕНЬ | |||||||||||||
3 ДЕНЬ | |||||||||||||
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
6 | 1 ДЕНЬ | ||||||||||||
2 ДЕНЬ | |||||||||||||
3 ДЕНЬ | |||||||||||||
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
7 | 1 ДЕНЬ | ||||||||||||
2 ДЕНЬ | |||||||||||||
3 ДЕНЬ | |||||||||||||
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ | |||||||||||||
Давно думал привести себя в более спортивную форму, но в тренажерный зал посещать нет времени и лишних финансов. И по этому лучше всего заниматься либо дома, а в моем случаи еще лучше — на школьной площадке, где есть турники и прочее все необходимое для занятий. Данная статья меня мотивировала и после того, как ее прочел — пошел сделал разминку и начал подтягиваться на турнике, но пока результат не особо радует, но я буду стремиться улучшить свой нынешний результат. Никогда бы не подумал, что существует так много видов подтягиваний. Хотелось бы узнать, а что человеку дает подтягивание? Какие мышцы будут более выделяться?
Подтягивания человеку дает гибкость рук и всего тела (задействованно большое количество мышц)
Дает растяжку и силу
При стабильных тренировках, наиболее ярко начнут выделятся следующие мышцы:
— мышцы рук (бицепс, предплечья, трицепс);
— спина (широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы);
— грудь (верхняя часть)
Для того, чтобы научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель, необходимо придерживаться нескольких правил, разумеется должна быть хорошая разминка, это поможет мышцам стать более пластичными и они будут не так быстро забиваться. По большому счету, если ничего не выдумывать, существует всего пару эффективных способа научиться подтягиваться много. Первый заключается в том, что нужно делать подтягивания очень быстро, в конечном итоге даже там где ты не дотягивал все получится, нужно не бояться несколько раз не дотянуть, мы идем на количество и в итоге сделаем как надо и второй способ -это делать тоже самое но только с отягощением, ну и разумеется больший перерыв между подходами.