50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!

Именно к этому результату Вы можете прийти, если пройдете комплексную программу.

Огромный «+» этой программы заключается в том, что здесь предусмотрен разный физический уровень подготовки, а это означает, что даже если Вы не можете подтягиваться вообще, то Вы этому научитесь, если будете заниматься системно по подготовительной программе. А те, кто подтягиваются 7 и более раз подбирают под себя уровень программы.

С чего Вам начать?

Пройдите этапы:

ЭТАП 1. Тест

Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, кликнув по ссылке справа в таблице №1.

Таблица №1. Выполнение теста

Количество подтягиваний за раз

Уровень программы

1

от 0 – 6 подтягиваний
Программа подготовительного уровня

2

от 7 – 13 подтягиваний
7 недельная программа подтягиваний. Фаза 1

3

от 14 и более подтягиваний
7 недельная программа подтягиваний. Фаза 2

4

50 и более подтягиваний
Усложненные варианты подтягиваний

5

Правильное выполнения упражнений для теста:
— исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть).
— выполнение теста:
1. Сведенные лопатки, руки на перекладине прямые в локтях.
2. Посмотри на перекладину, сделай выдох и подтянись подбородком к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время исполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед.
3. Сделай вдох и опустись вниз в исходное положение.
4. Следи за собой, чтобы движения в фазах поднимания и опускания были плавные и без резких рывков, без дерганья ногами и раскачиваний.

ЭТАП 2. Выбор уровня программы

Программа подтягиваний

После того, как Вы узнали свой уровень программы, просто нажимайте на ссылку (текст выделенным цветом в правом столбце таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.

ЭТАП 3. Разминка

Программа подтягиваний

Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.

Разминка включает в себя три этапа:

Таблица №2. Упражнения на разминку

Наименование этапов

Количество повторов

1

ОБЩИЙ (круговые движения):
Кисти рук
10 в каждую сторону
Руки в локтях
10 в каждую сторону
Руки в плечах
10 в каждую сторону
Вращение шеи
5 в каждую сторону
Туловище в пояснице
5 в каждую сторону
Поясница
10 в каждую сторону

2

РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений:
Бег на месте
6 повторов по 5-7 секунд каждый
Прыжки на месте
10
Прыжки со скакалкой
1

3

ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих):
Джеб (тычок) – длинный, прямой удар
10 на каждую руку
Хук – боковой удар, согнутый в локте
10 на каждую руку
Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх
10 на каждую руку
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение

 ЭТАП 4. Растяжка

Программа подтягиваний

 Таблица №3. Упражнения на растяжку

Наименование и описание

Продолжительность растяжки/сек.

Отдых между подходами

Количество подходов

1

Предплечья и запястья:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе
15 сек. на каждую руку
1

2

Плечевой пояс и верхняя часть спины:
Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться
15 секунд
30 секунд
2

3

Плечевой пояс:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку
15 секунд на каждую руку
1

4

Грудь:
Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз
15 секунд
30 секунд
2

5

Руки:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку
15 секунд на каждую руку
1

6

Шея:
Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх
10 секунд на каждое положение
1

В завершении.

Скачайте печатный вариант: «Разминка и растяжка рук».

Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.

Правильно дышать во время подтягиваний:

— Выдох на фазе подъема (во время движения вверх), Вдох на фазе опускания (во время движения вниз). Главное – это не задерживать дыхание во время движений (следуй технике дыхания).

Скорость выполнения подтягиваний:

— подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.

Мотивирующее видео на тему подтягиваний, смотрим:

П. С.

Успехов в достижении Ваших целей.

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа: 5 комментариев

  1. Не мог подтянуться и 1 раза раньше.
    В школе было стыдно, по этому иногда пропускал физкультуру.
    Повзрослев взялся за голову в плане физического и умственного развития.
    Из опыта своего скажу, что прошел программу подготовительного уровня и фазу 1.
    Если задаетесь целью и идете к ней, то выполните ее, выполняя рекомендации
    Благодарю

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.