50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1

В этой комплексной программе Вы научитесь подтягиваться 20 раз за один подход.

При условии, что Вы уже можете подтягиваться минимум 7 раз за подход.

Если Вы еще не ознакомились с полным руководством программы: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа», то настоятельно рекомендуем Вам это сделать.

Из руководства Вы узнаете какую наиболее оптимальную программу для Вас будет лучше выбрать.

Если Вы знакомы с программой подтягиваний, то прошу ознакомиться еще раз с ВАЖНОЙ информацией и вперед выполнять упражнения.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!

Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.

Дыхание.

как подтянуться 20 раз

ВЫДОХ на фазе подъема (во время движения вверх), ВДОХ на фазе опускания (во время движения вниз). ГЛАВНОЕ – это не задерживать дыхание во время движений.

Скорость.

как подтянуться 20 раз

Подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.

Время.

как подтянуться 20 раз

Выберите определенное время для тренировок. Рекомендуется утро, чтобы день прошел бодро, и Вы точно на 100% уже выполнили упражнения на подтягивания

Отдых.

как подтянуться 20 раз

Все уровни программы 50 подтягиваний за 7 недель рассчитаны на три занятия в неделю, с минимальным отдыхом между занятиями в один день!

Разминка и растяжка рук.

В таблице упражнений обязательны выполнения разминки и растяжки для рук. Просмотреть эти упражнения и скачать печатный вариант Вы можете по ссылке: «разминка и растяжка рук»

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1

Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1».

Талица №1. Комплексная программа. Фаза 1

НЕДЕЛЯ
ДЕНЬ
РАЗМИНКА
1 ПОДХОД
2 ПОДХОД
3 ПОДХОД
4 ПОДХОД
5 ПОДХОД
РАСТЯЖКА

1

1 ДЕНЬ
Разминка
5 пр.
4 об.
5 уз.
4 об.
3 пр.
Растяжка
3 ДЕНЬ
Разминка
6 пр.
5 об.
5 уз.
6 об.
4 пр.
Растяжка
5 ДЕНЬ
Разминка
5 пр.
6 об.
5 уз.
5 об.
5 пр.
Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

2

1 ДЕНЬ
Разминка
6 пр.
5 об.
4 уз.
6 об.
5 пр.
Растяжка
3 ДЕНЬ
Разминка
8 пр.
5 об.
5 уз.
4 об.
4 пр.
Растяжка
5 ДЕНЬ
Разминка
5 пр.
9 об.
5 уз.
5 об.
5 пр.
Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

3

1 ДЕНЬ
Разминка
8 пр.
6 об.
5 уз.
6 об.
2 шир.
Растяжка
3 ДЕНЬ
Разминка
8 пр.
7 об.
6 уз.
5 об.
2 шир.
Растяжка
5 ДЕНЬ
Разминка
10 пр.
6 об.
7 уз.
8 об.
2 шир.
Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

4

1 ДЕНЬ
Разминка
8 пр.
10 об.
6 уз.
6 об.
2 шир.
Растяжка
3 ДЕНЬ
Разминка
11 пр.
6 об.
8 уз.
6 об.
2 шир.
Растяжка
5 ДЕНЬ
Разминка
10 пр.
10 об.
10 уз.
2 шир.
Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

5

1 ДЕНЬ
Разминка
10 пр.
9 об.
9 пр.
7 об.
6 пр.
Растяжка
3 ДЕНЬ
Разминка
11 пр.
10 об.
9 пр.
7 об.
5 пр.
Растяжка
5 ДЕНЬ
Разминка
14 пр.
12 об.
11 пр.
9 об.
Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

6

1 ДЕНЬ
Разминка
11 пр.
12 об.
11 пр.
10 об.
10 пр.
Растяжка
3 ДЕНЬ
Разминка
15 пр.
12 об.
10 пр.
9 об.
9 пр.
Растяжка
5 ДЕНЬ
Разминка
17 пр.
15 об.
12 пр.
Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

7

1 ДЕНЬ
Разминка
14 пр.
16 об.
10 пр.
10 об.
10 пр.
Растяжка
3 ДЕНЬ
Разминка
15 пр.
15 об.
10 пр.
10 об.
10 пр.
Растяжка
5 ДЕНЬ
Разминка
14 пр.
13 об.
12 пр.
11 об.
10 пр.
Растяжка
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости)

ТЕСТ ФАЗЫ 1

*перед выполнением контрольной фазы отдохните два полных дня;
**выполните максимально возможное количество подтягиваний (от 20 раз);
***обозначения в таблице: «пр.» — простой хват, «об.» — обратный хват, «уз.» — узкий хват, «шир» — широкий хват.

 Поздравляем!

Теперь вы можете перейти к следующей программе: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2»

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1: 2 комментария

  1. Прочитал статью, действительно познавательная информация. Лично я делаю 3-4 подхода по 10 раз, с каждым днем буду добавлять себе по 1 разу. Но данная методика куда эффективнее, так что думаю перейти на неё. Подтягивания хорошо укрепляет мускулатуру спины, очень крепкие руки и плечи — это позволяет чувствовать себя намного уверенней в своих силах, выносливости и стойкости. Еще согласен с тем, что лучше всего — утренние тренировки, лично я кроме бега также делал несколько подтягиваний, энергии хватало на целый день. Иногда даже неплохо выйти вечером сделать пару подтягиваний, но лучше за час до сна, чтобы можно было спокойно уснуть, так как сердце работает и идет давление. Спасибо за рекомендацию, обязательно уделю этому время!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.