10 упражнений на планку

Планка – это идеальное упражнение для тех, кто хочет привести своё тело в порядок, при этом не потратив слишком много усилий. За счёт статики достигается необходимый эффект нагрузки на все самые важные мышцы. Чтобы разнообразить занятия, предлагаем вам обратить внимание на 10 разновидностей планок, которые можно с лёгкостью чередовать

10 видов упражнений на планку + видео

В чём суть планки

Упражнение планка становится всё более популярным. Это на первый взгляд простое положение тела на самом деле требует максимум усилий и сосредоточенности, чтобы простоять необходимое количество времени. Планка хороша тем, что подходит всем не в зависимости от пола или возраста, а также физической подготовки. Начинающие могут выбрать более щадящий для себя режим и сокращать время занятий, в то время как более продвинутые спортсмены могут отдать предпочтение сложным комплексам, состоящим из разных типов планок.

Чатуранга Дандасана – так изначально в практике йоги называлась планка. Теперь же это упражнение доступно не только для тех, кого природа одарила гибкостью, но даже самым далёким от спорта людям. В течение времени планка модифицировалась и видоизменялась и теперь насчитывает множество самых разных вариаций, выбрать из которых что-то по душе не составит труда. Планка также отличается тем, что для её выполнения чаще всего не требуется каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому и тратиться лишний раз не приходится.

10 видов упражнений на планку + видео

О чудодейственных свойствах планки на самом деле уже ходят легенды. Многие уже пробовали хотя бы раз постоять в этом статичном положении всего лишь несколько секунд и уже чувствовали сильное напряжение во всём теле. Со стороны это упражнение действительно выглядит очень простым и понятным, однако, если выполнять его правильно, то в первое время трудно будет выдержать даже 10 секунд. Но результат того стоит:

1.Подтягиваются мышцы живота, создаётся рельефный пресс с железобетонными кубиками.

2.Укрепляются мышцы спины, боль в пояснице отступает, улучшается осанка.

3.Кожа рук перестаёт быть дряблой, виднеются бицепсы и трицепсы, носить тяжести – больше не проблема.

4.Ноги становятся стройными и красивыми, целлюлит исчезает без следа и больше не приходит.

5.Развивается равновесие. Особенно это чувствуется, когда выполняются упражнения с использования мяча или фитбола. В таком случае за счёт неустойчивой поверхности мышцы работают более активно.

6.В целом происходит мощное укрепление корпуса, запускается активный процесс метаболизма, начинается жиросжигание, как следствие – стройная фигура, от которой не отвести восторженного взгляда.

10 видов упражнений на планку + видео

Если всё делать правильно, положительные плоды планка сможет принести уже в ближайшие недели выполнения. Обратите внимание на следующие рекомендации и придерживайтесь их в процессе занятий:

— корпус необходимо держать ровно, чтобы поясница не провисала. Этот пункт особенно важен. Чтобы не создавать опасное положение для спины, следите за тем, чтобы всё тело было как ровная дощечка, неважно выполняете вы стандартное упражнение планка или боковое;

— напрягайте все мышцы, чувствуйте, как работает пресс, бёдра, руки. Для большего эффекта необходимо предельно сосредоточиться на своих ощущениях и думать о результате. Вовлеченность в процесс может принести много пользы;

— шея вытянута, плечи развёрнуты, лопатки прижаты. Важно, чтобы шея не напрягалась, поэтому держите её в одном направлении вместе со всем корпусом. Не стоит крутить головой в разные стороны во время выполнения планки, это может привести к неприятным травмам;

— дышите размеренно и спокойно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, даже когда вам очень тяжело. Чем больше тело обогащается кислородом, тем лучше для всего организма в целом и для мышц в частности. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Данные рекомендации позволят вам избежать проблем с суставами, снижая нагрузку на них. Планка не требует много времени и обширного пространства, поэтому трудно будет придумать хоть какие-то отговорки, чтобы отказаться от очередного подхода. Не ленитесь, и будет вам стройное подтянутое тело. Чтобы узнать более подробно, что собой представляет упражнение планка, видео можно посмотреть ниже.

Виды планок

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке: 10 видов упражнений на планку

Начинать своё знакомство с планкой лучше с классической её вариации, затем можно разбавлять занятия другими видами. Время выполнения каждой из планок зависит от изначальной подготовки: для начала не стыдно будет простоять и 10-20 секунд, постепенно подбираясь к 2 минутам.

1.Классическая планка

Упор в данном случае идёт на предплечья и стопы. Руки согнуты в локтях, кисти лежат на полу перед собой или собраны в замок. Ноги на ширине плеч, более тренированные могут поставить их вместе.

10 видов упражнений на планку + видео

2.Упор на прямых руках

Носки пальцев ног упираются в пол и расставлены на ширине плеч. Руки выпрямлены, кисти находятся ровно под плечами. Не создавайте лишнее напряжение в коленных суставах, они должны быть чуть расслаблены. Для снятия нагрузки со спины и шеи смотрите не перед собой, а в пол, чтобы голова была продолжением всего тела.

10 видов упражнений на планку + видео

3.Планка на коленях

Это самая лёгкая планка, которая подойдёт на начальном этапе. Пользы от неё меньше, но, если пока тяжело держаться в обычной планке, можно обратить внимание на эту разновидность. Упор идёт на колени, руки могут быть как согнуты, так и выпрямлены.

10 видов упражнений на планку + видео

4.Боковая планка

При выполнении этого вида упражнения упор идёт лишь на одну руку и ногу. В зависимости от предпочтений можно стоять на вытянутой или согнутой в локте руке. Следите за тем, чтобы не было провисания, особенно в области таза. Такая планка помогает дополнительно проработать косые мышцы живота.

10 видов упражнений на планку + видео

5.Планка на одной ноге

В стандартном положении планки поднимаем одну ногу. Стараясь удерживать равновесие, не забывайте о прямом положении тела. Не стоит для облегчения статики прогибаться в пояснице и опускать таз вниз.

10 видов упражнений на планку + видео

6.Планка на одной руке

Из классической планки поднимаем одну руку перед собой или держим за спиной. На другую руку заваливаться не надо. Необходимо стараться вытягивать тело в прямую линию как прежде.

10 видов упражнений на планку + видео

7.Планка с поднятой рукой и ногой

Сложный вид планки, который, впрочем, весьма эффективный. Одновременно поднимаются правая рука и левая нога, постояв так какое-то время, положение меняется на противоположное.

10 видов упражнений на планку + видео

8.Планка с руками на мяче

Опора подвижная, поэтому равновесие будет держать нелегко, к тому же мяч небольшого диаметра, что тоже усложняет задачу. Главное стараться удержаться в этом положении, не потеряв качество планки.

10 видов упражнений на планку + видео

9.Планка с ногами на фитболе

Если нет гимнастического мяча, можно использовать обычную скамейку или диван. Основной принцип в том, чтобы ноги находились на одном уровне с плечами. Для добавления динамики можно попеременно поднимать вверх то левую ногу, то правую.

10 видов упражнений на планку + видео

10.Обратная планка

Лягте на спину. Из этого положения принимайте упор на руки, поставив их ровно под плечами, и ноги, опираясь на пятки. Если хотите усложнить упражнение, можете попеременно поднимать вытянутые ноги перед собой.

10 видов упражнений на планку + видео

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке:

10 видов упражнений на планку

Заключение

Можно составить комплексную тренировку с планками разных видов в зависимости от степени подготовки спортсмена. Для большей эффективности лучше делать несколько подходов в день. Чтобы точнее выполнить упражнение планка, видео посмотрите ниже.

10 упражнений на планку: 1 комментарий

  1. Если я стою в планке на данный момент 5-6 минут, как мне спрогрессировать до 15 минут:)? Просто стоять, стоять, стоять или есть какие-то упражнения которые мне помогут развиваться быстрее?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.